Merj enni!Táplálkozz egészségesen, egy kis odafigyeléssel. 2. rész

2021. 06. 03. | Egészség

Az első részben a táplálkozás alapjaival, mit és hogyan együnk, valamint az egyik legelterjedtebb szemléltető, a táplálkozási piramissal foglalkoztunk. Mint azt olvashatta mindenki, a piramis az ételcsoportok felosztásával foglalkozik, és mennyiségi útmutatóul nem szolgál. Kalória igényünket ismerve, könnyen akár egy applikáció segítségével is megtervezhető a heti egészséges étrendünk. Mielőtt segítséget nyújtana egy képlet, ami alapján kiszámítható az egyén napi kalória igénye, érdemes pár alap fogalommal megismerkedni.

Anyagcsere

 Az életműködéshez szükséges energiához szervezetünk a tápanyagok elégetésével jut, s ez az energia anyagcsere folyamatok során keletkezik. Ha azt hallod, hogy anyagcsere folyamat, akkor két folyamatra kell gondolni: a lebontó és az építő folyamatokra.

Példán szemléltetve. Mikor megeszel egy szendvicset, a benne található szénhidrátok, fehérjék, és zsírok alkotórészekre bomlanak le az emésztőrendszerben, majd felszívódnak a vérerekben. Ennek során egyrészt hasznosítható építőkövek jönnek létre, másrészt energia termelődik. Erre az energiára van szükség az építő folyamatokhoz, azaz a táplálékkal felvett anyagok sejtekbe épüléséhez. De ez az energia jelenik meg a szellemi és fizikai munkában, amit nap, mint nap végzel, valamint tárolt energia formájában, amennyiben nem használok fel.

Alapanyagcsere

Az előbb megbeszéltük, hogy az anyagcsere lényegében olyan energia előállítás, amit a szervezeted a saját működéséhez, valamint egyéb szellemi és fizikai tevékenységekhez felhasznál.

Ebből az alapanyagcsere BMR (Basal Metabolic Rate) lényegében lesz az a minimális energiafogyasztás, amely a szervezeted megfelelő működéséhez biztosítja az energiát. Ahhoz hogy tudj lélegezni,  működjön az emésztőrendszer, keringés, kiválasztó és hormon rendszer, minden létfontosságú szerv ami az életben maradáshoz szükséges. Nem tartalmaz szellemi és fizikai tevékenységhez szükséges energiát. Ez a szám mutatja meg azt, ha semmi aktivitást nem végzel, gyakorlatilag csak ágyban feküdnél, mennyi a napi energia igényed. Nagyon sok számítás van, amivel ezt az értéket ki lehet számolni. 100%-os pontossággal viszont kiszámolni nem lehetséges, csak laboratóriumi teszteléssel. 1984- ben Harris-Benedict képlet alapján számolták, 1990-ben Mifflin-St. Jeol képlet alapján, amiz a mai napig is a legjobb képletként tartanak számon. Megjelent a Katch.McArdle képlet is.

A Mifflin.St.Jeol képlet a legtöbbet használt képlet.

Férfiaknak: BMR= 10x testtömeg kg-ban + 6,25x testmagasság cm-ben – 5x életkor években + 5

Nőknek BMR= 10x testtömeg kg-ban + 6,25x testmagasság cm-ben – 5x életkor években +161

Nézzük egy példán keresztül. Adott egy 43 éves nő, 65 kg, 176 cm magas:

10×65+6,25×176-5×43+161=1696 kcal-t kell bevinnie a szervezete egészséges működéséhez.

Ez a szám mindenki számára nagyon fontos és hasznos, nem csak a fogyókúrázók számára ad érdemi információt. Figyelembe kell venni, hiszen ennek csökkent bevitele káros hatással lehet a szervezet egyensúlyára. Többlet bevitel pedig testsúly gyarapodáshoz vezet. Fogyni vágyók a napi energia szükségletet is figyelembe kell hogy vegyék.

Energia szükséglet

A fogyás, illetve hízás kérdésében van nagy jelentősége. Az alapanyagcserét meg kell szorozni egy aktivitási faktorral is.

Tevékenység: sport, fizikai munka, amely lehet

                                   Könnyű                     Mérsékelt                   Nehéz

                                    férfi  nő                     férfi  nő                    férfi  nő

Nem aktív                  1,4  1,4                        1,6  1,5                     1,7  1,5

Mérsékelten aktív     1,5  1,5                        1,7  1,6                     1,8  1,6

Igen aktív                  1,6  1,6                        1,8  1,7                     1,9  1,7

Az imént kiszámolt példa alapján 1696 x mérsékelten aktív, azaz 1696 x 1,6 = 2713 kcal van szüksége azon a napon mikor a mérsékelt sportolását végzi. Ezek a számok iránymutatóak, pontos számítást a képletek nem adnak!

Egyszerűsítve, ha valaki, vagyis ez esetben a példán szereplő hölgy, testsúly csökkentésben gondolkozik, ennél kevesebb kcal kell bevinnie, vagy ha tartani szeretné a súlyát mérsékelt aktivitás mellett, akkor sem csökkentenie, sem növelnie nem kell a napi kcalt.

Az egészséges táplálkozás megszervezésében is nagy szerepet játszik a kiszámolt érték, ez esetben vagyis továbbra is a példánkat nézve a 1696 kcal. Ezt a mennyiséget kell már csak lebontani a napi szénhidrát, fehérje, zsír beviteli arányainak megfelelően. Szénhidrát 55%  932 kcal  (233g)  Fehérje 15%  254 Kcal  (63,5g) Zsírok 30% 508 kcal (54,6g) a napi bevitt arány. Ezek tájékoztató adatok, hiszen nem pontos számítást adnak a képletek. Melyet időről időre újra kell számolni, akár napi számításokat is végezve az aznapi aktivitáshoz. Valamint sok élettani befolyásoló tényező, mint a szellemi aktivitás, stressz, hormon háztartás, testhő, egyéb, ami alapján válik igazán személyre szabottá a számítás, és így a táplálkozásunk. Mindezek figyelembevételével, tudásával bátran tervezhetünk egy heti, napi menüt.

Napi minta étrend 1696 kcal -bevitelhez receptekkel:

Reggeli

Cukkinis, parmezános omlett. Narancs lé. Tejeskávé

(612 kcal Zs.:33g Sz.:42g F.: 27g)

Tízórai

Joghurt, sült gyümölccsel, magvas müzliszelet.

(268 kcal Zs.: 10g Sz.:41g F.:8g)

Ebéd

Hideg áfonya leves, Szezámmagos csirke brokkolis rizzsel.

( 703 kcal Zs.:16g Sz.:98g F.:50,1g)

Hideg áfonya leves

Hozzávalók 2 adaghoz:

vörös áfonya (250g)

szegfűszeg (1 teáskanál)

fahéj (ízlés szerint)

nyírfacukor (igény/ízlés szerint)

teljeskörűségű liszt (1 evőkanál)

lime (ízlés szerint)

növényi tejszín (100ml)

só (ízlés szerint)

víz (kevés)

Elkészítés 20 perc

A szegfűszeget teatojásba tesszük, és a fahéjjal együtt egy liter nyírfacukrozott, sózott vízben teaszínűre főzzük. Kiszedjük a fűszereket, majd a tejszínnel, teljes kiőrlésű liszttel, kevés vízzel készített habarással besűrítjük, majd pár percig forraljuk.

A gyümölcsöt leturmixoljuk, majd amit előzőleg készített leves alap hozzáadásával krémesre pépesítjük.

Ezt visszaöntjük az alapba és összeforraljuk.

Hozzáadjuk a lime levét, majd lehűtjük. Ha lehűlt tálaljuk.

Szezámmagos csirke brokkolis rizzsel.

Hozzávalók 2 adaghoz

barna rizs (100g)

brokkoli (250g)

2 csirkemellfilé (300g)

méz (25g)

szójaszósz (25ml)

víz (45ml)

kukoricakeményítő (5g)

gyömbér (ízlés szerint)

tört chilipaprika (ízlés szerint)

szezámmag (ízlés szerint)

Elkészítés 25 perc

Készítsük el a rizst a csomagolás útmutatója szerint.

Miközben fő a rizs, vágjuk ki rózsákra a brokkolit, majd tegyük forrásban lévő vízbe 7-8 percig.

Vágjuk kis darabokra a csirkemellet, majd süssük meg egy kis víz hozzáadásával, hogy ne szárítsuk ki.

Az öntethez keverjük össze a mézet, a szójaszószt, a vizet, a kukoricakeményítőt, a gyömbért és a tört chilipaprikát egy kis tálba.

Öntsük az öntetet csirkére, és hagyjuk rotyogni 10 percig, amíg a csirke magába nem szívja.

Szórjunk rá szezámmagot, és tálaljunk mindent egy tányéron.

Uzsonna

Banános zabpehely muffin.

(80 kcal 1db Zs.:1,7g Sz.:12,5g F.:2,8g)

Hozzávalók 12 adaghoz

zabpehely (105g)

3 banán, kicsi (225g)

2 tojás (140g)

méz (50g)

mandulatej (50ml)

sütőpor (1 teáskanál, 4g)

szódabikarbóna (3g)

só (ízlés szerint)

fahéj (ízlés szerint)

Elkészítés 10 perc

Töltsünk meg egy bögrét félig zabpehellyel, majd tegyük félre. Öntsük a maradék zabpelyhet egy aprító gépbe, aprítsuk addig, amíg liszt állagú nem lesz.

Nyomkodjuk a banánokat egy villa segítségével össze.

Keverjük össze az összeaprított zabpelyhet, a pépesített banánt, a tojást, a mézet, a mandulatejet, a sütőport és a szódabikarbónát. Ezután ízesítsük egy kis sóval és fahéjjal.

Adjuk hozzá a korábban félretett zabpelyhet egy kicsit hagyjunk meg belőle. Oszlassuk el egyenletesen a tésztát a muffinformákban, és szórjunk mindegyik tetejére a maradék zabpehelyből.

Tegyük a muffinokat sütőbe, süssük őket 175 fokon körülbelül 20 percig.

Vacsora

Paradicsom saláta

(35 kcal Zs.:1g  Sz.:5g  F.:2g)

Természetesen a feltüntetett kcal egy adagra vonatkozik!

Rövidítések: Zs.= Zsírok Sz.= Szénhidrátok F.= Fehérjék

Nagyon változatos alapanyagokkal, ízvilággal lehet tarkítani a napi menünket.

Ha nincs idő főzésre, nagyon sok ételfutár étlapján szerepelnek fitt menük, ahol a kcal feltüntetésével segítik az ételek közötti válogatást. Nem kell csak egy kis rutint szerezned, és máris gyorsan összeállíthatod saját ízvilágod, és próbálhatsz ki új élelmiszereket, amik a család számára is ízletes étel a mindennapi asztalodon.

A következő részben az egészséges táplálkozáshoz szorosan hozzá tatozó praktikákat, konyhatechnológiákat nézzük meg. Tarts velünk akkor is, hiszen ha a végére jutottál, egy új világ kulcsa lesz a kezedben, amit érdemes lehetőségként megragadni.

 Fitt élet, könnyed léptek!

Írta: Kovács Béláné Németh Kathrin