Edzés előtti, és edzés utáni étkezés!Kezdő szinten.

2021. 05. 23. | Egészség

Az edzések előtt, és után, elegendő tápanyagot és folyadékot szükséges fogyasztanunk, hogy normál szinten tartsuk a vér glükózkoncentrációját! Ezzel is maximalizálva a teljesítményünket, és az izmaink regenerálódását segítve. Már egy előző cikkben is írtam, arra nagy figyelmet fordítva, hogy néha érzékeink képesek becsapni, ezáltal is a szomjúságot éhségnek érezni. Nagy hangsúlyt kell fektetni a folyadék fogyasztására.  Azt hogy mit és mikor érdemes fogyasztani? Általánosságban lehet róla beszélni, hisz azon felül, hogy megkülönböztetünk szabadidő, és verseny sportolókat, minden személyre szabott, amit nem lehet elégszer hangsúlyozni! Minden ember eltérő igényekkel rendelkezik, valamint a sportág, nagy befolyással bír a szükségleteikre!

Legfontosabb a folyadék bevitel, avagy, hogyan előzd meg a dehidráltságot!

A rendszeres víz fogyasztás, nélkülözhetetlen az emberi szervezet egészsége, és a szervezet megfelelő működése számára, a test belső egyensúlyának megőrzése miatt. Különböző kémiai folyamatokhoz, mint például az energia felhasználás, energiaképzés, folyadékra van szükség.

Az elsődleges forrás, a víz. Azonban vannak magas víztartalmú élelmiszerek, melyek fogyasztásával is el tudjuk látni a szervezetünket. Példa a görögdinnye, mely 90-99% ban tartalmaz vizet, brokkoli 70-79%-ban. Marhahús 50-59%-ban. De sorolhatnám még. Az edzések alatt, a szervezet, nagy mennyiségű vizet, ez által fontos elektroliteket, tápanyagokat veszít, mi dehidrációhoz, ezzel összefüggő, veszélyhelyzethez vezethet.

Dehidráció tünetei

– szárazság érzet a szájban

– nap folyamán minimális vizelés

– gyengeség

– rosszullét

– vizelet sötét színű

– száraz, repedezett ajkak

– a bőr rossz elaszticitása

Akár erősíteni, futni, vagy úszni mennél, edzés előtt legalább két órával, kér pohár víz fogyasztása szükséges. Fél órával edzés előtt, min 200-250ml folyadék fogyasztás, legyen az víz, vagy energiát szolgáltató sport ital, be kell iktatni. A fontos, hogy szénsavmentes termék legyen, a gyomor irritációja elkerülése miatt. Az edzés alatt 20-25 percenként pótolni kell a folyadékot úgy 100ml folyadékkal, melyre legmegfelelőbb a vitaminos, vagy aminosavas italok. Mivel minden edzés intenzitása eltérő, illetve több más tényezőt is nézni kell, mint az életkor, az edzés alatti folyadék pótlásnál, ezért ezek az adatok, csak iránymutatóak. Edzés után, minden kiválasztott 0,5kg után, fél liter folyadékot kellene pótolni. Ezt testsúlyod lemérésével tudod megnézni. Válaszd az izotóniás italokat, ha legalább egy órás edzésed volt, hogy megfelelő legyen az energia pótlás, ásványi anyag, elektrolit pótlása, melyet az izzadással veszítettél.

Edzés előtti étkezés

Fontos az étkezések időzítése, de ez is egyénenként változó. Általánosságban az étkezéseket 2-3 órával edzés előtt kell beiktatni. Sokan nem fektetnek kellő hangsúlyt rá, pedig energiát és erőt biztosít mindvégig az edzés alatt. Szénhidrátok energiát, kellő mennyiség mellett, hosszabb ideig tartó, és intenzívebb edzést biztosít, támogatja a teljesítményt. Fehérjék, aminosav források fogyasztásával, hatékonyan védjük és regeneráljuk izmaink. Zsírok közül az egészséges zsírok mint az omega-3 nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez. Természetesen számos más, szervezetre gyakorolt jótékony hatásai vannak, mind a szénhidrát, fehérje, zsír fogyasztásnak edzés előtt. Mindenki saját tapasztalása alapján, szervezete anyagcseréjét szemelőt tartva, illetve edzés intenzitását alapul véve kell összeállítani a megfelelő ételeket, táplálék kiegészítőket.

Edzés utáni étkezés

Ha edzés közben sok a kalória vesztés, kalóriadeficit áll fent, éhség érzésével párosul. A fontos vitamin, ásványi anyagokat pótolni kell, a vércukorszint esés elkerülése végett. Szénhidrátok, fehérjék fogyasztása fontos ebben az időben, mihamarabbi pótlása, segítve a szervezet regenerálódását. Élelmiszer, táplálékkiegészítő formájában.

Az étkezés kulcsfontosságú szerepét már széles körben ismerik a sportemberek.

 A helyes táplálkozás megkerülhetetlen egy sportoló számára, a teljesítménye maximalizálása, erőnléte fokozása, egészsége megtartására. Minden sportoló mögött, egy jól kidolgozott, táplálkozás tudomány, sport táplálkozás, ismeretek figyelembe vételével összeállított, étkezés áll.

A fentiek, egy általános irányelvet mutató, akár kezdő sportoló számára, jól érthető megközelítésből tárja fel, a folyadék, és étkezés szerepét.

Írta: Kovács Béláné Németh Kathrin